Técnicas y beneficios de la respiración de caja

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A pesar del nombre algo exótico, la respiración de caja es un tipo de ejercicio de manejo del estrés muy simple e incluso familiar. Si alguna vez se ha encontrado inhalando y exhalando a un ritmo mientras corre o escucha música, ha dado los primeros pasos. La respiración de caja es un tipo de respiración a ritmo que sigue un cierto ritmo y puede ayudarlo a minimizar el estrés.

Cómo funciona la respiración de caja

La respiración de caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, implica exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante un conteo de cuatro, inhalar al mismo ritmo y retener aire en los pulmones durante un conteo de cuatro antes de exhalar y comenzar. el patrón de nuevo.

Cómo se compara la respiración de caja con otras formas de manejo del estrés

La respiración de caja no conlleva los beneficios físicos del ejercicio o los beneficios mentales y de resistencia a largo plazo de la meditación, pero definitivamente tiene su lugar como una técnica de manejo del estrés. Por un lado, es muy sencillo de aprender y practicar. Además, se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento: cuando se está duchando, viendo televisión o incluso trabajando.

Puede intentarlo en cualquier lugar cuando no esté tan distraído que no pueda prestar atención, o cuando haga ejercicio tan enérgico que no pueda hablar. Además, puede practicar la respiración de caja durante solo uno o dos minutos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo tranquilo y una mente más relajada, o puede practicar durante varios minutos y experimentar eso más los beneficios a largo plazo de la meditación, incluida una mayor resiliencia. al estrés, disminución de los sentimientos de depresión, aumento de los sentimientos positivos y más.

Lo que dice la investigación

Desafortunadamente, no hay mucha investigación específicamente sobre la respiración de caja, ya que esta es una técnica relativamente nueva. Sin embargo, hay bastante investigación sobre los ejercicios de respiración en general, y también sobre la respiración a ritmo, que es la categoría de ejercicio de respiración que mejor se ajusta. También hay investigaciones sobre visualización y meditación, por supuesto, y la práctica de la respiración de caja puede facilitar ambas cosas. Para la visualización, simplemente imagine que está inflando y drenando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puede agregar afirmaciones mientras respira.

Aquí hay algunos hallazgos de estudios que pueden respaldar los posibles beneficios de la respiración de caja:

  • Los estudios sobre la meditación trascendental y la reducción del estrés basada en la atención plena, otra forma de meditación, han encontrado que la meditación (basada en mantras y basada en la atención plena) puede conducir a una disminución del estrés y la ansiedad, una presión arterial más baja, mayores sentimientos de felicidad y sentimientos reducidos de la depresión. Si bien esta no es una investigación específica sobre la respiración de caja, la respiración de caja puede ser útil para entrar en un estado meditativo.
  • La investigación sobre la respiración profunda muestra que es útil no solo para controlar el estrés, sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión.
  • Los estudios han encontrado que las prácticas simples como los ejercicios de respiración son efectivas para reducir el estrés en situaciones cotidianas como la experiencia de la ansiedad ante los exámenes, a veces en mayor grado que las técnicas de manejo del estrés más complejas.

Cómo practicar la respiración de caja

La respiración de caja es sumamente sencilla de practicar. Simplemente relaje su cuerpo y haga lo siguiente:

  • Deje salir todo el aire de sus pulmones a la cuenta de cuatro.
  • Mantenga sus pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro.
  • Inhala contando hasta cuatro.
  • Mantenga sus pulmones llenos mientras cuenta hasta cuatro.

¡Eso es! Puede variar esto de diferentes formas. Como se mencionó anteriormente, puede invitar a la repetición silenciosa de una afirmación sincronizándola con su respiración en lugar de contar hasta cuatro. «Mississippi» o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien: «Me siento tan tranquilo», «Estoy aquí ahora mismo» o incluso simplemente «Oomm», extendido a cuatro cuentas, puede funcionar.

Otra variación es visualizar cuatro lados de una caja cambiando a un nuevo color, uno tras otro, o en una línea como si la caja estuviera siendo trazada por un lápiz de color que sostienes con tu mente, convirtiéndolo en un ejercicio de visualización. Si practica durante más tiempo, de 10 a 20 minutos, por ejemplo, puede caer bajo el paraguas de las prácticas de meditación. Aún se necesitan investigaciones sobre los posibles beneficios de la respiración de caja, pero incorporar prácticas meditativas en su vida puede tener beneficios duraderos.

Aplicaciones para probar

Hay varias aplicaciones que pueden ayudarlo a practicar la respiración de caja u otros tipos de respiración a ritmo para aliviar el estrés. Lo bueno de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a su práctica. Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto en que realmente te conectes con ellas, luego visualiza lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estás usando, como en la ducha o mientras conducción. Esto facilita que muchas personas aprendan las técnicas y las disfruten más. Estas son algunas de las mejores aplicaciones para respiración de caja y otros tipos de ejercicios de respiración con ritmo:

  • Aplicación Box Breathing:  esta se puede descargar para dispositivos Apple o Android, y tiene nueve niveles de uso que pueden ayudarlo a comprender realmente la práctica de la respiración box y convertirla en parte de su rutina diaria. Los creadores de esta aplicación también enfatizan que esta técnica también puede ayudarlo a lograr un estado de flujo, que es un beneficio adicional que disfrutará además del manejo del estrés mencionado anteriormente.
  • Breathe 2 Relax : esta aplicación también está disponible para usuarios orientados a Apple y PC y tiene una amplia gama de ejercicios de respiración cronometrados para usar. Fue desarrollado por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de EE. UU. Uno de sus puntos fuertes es que tiene una función de gráfico que puede ayudarlo a determinar dónde se origina gran parte de su estrés.
  • Respiración universal:  también está disponible para usuarios de iOS y Android, y tiene una variedad de ejercicios visuales que funcionan con su respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes y le ayudan a adquirir habilidades más complejas con sus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente agradable para aquellos que aman los desafíos y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero quieren los beneficios de practicar técnicas calmantes como ejercicios de respiración.