Ultra Estresado a Ultra Calmado: Técnica de Relajación

Ultra Estresado a Ultra Calmado Técnica de Relajación

Es un hecho bien conocido que la meditación es particularmente útil en momentos de estrés. El problema es que eso también puede ocurrir cuando la meditación es más difícil. El objetivo a largo plazo es formular realmente una práctica constante que le ayude a manejar el estrés diario para que no se salga de control.

Pero la vida no siempre sigue el mismo plan que usted tiene, y todos tenemos momentos en la vida en los que el estrés supera la cantidad que se considera normal o «cotidiana». Estos momentos son cuando las prácticas de meditación y las técnicas de relajación pueden acudir al rescate. Pero estos también son momentos en los que su práctica puede tener que cambiar; puede parecer diferente de su práctica habitual durante momentos de gran estrés.

Aprendí esto de primera mano mientras luchaba por varias situaciones estresantes. A pesar de que tengo una práctica de meditación diaria fuerte, me resulta difícil adaptarme a mi rutina de meditación normal cuando tengo un peso extra pesado sobre mi mente y mis hombros. Y cuando mi mente no puede concentrarse durante la meditación, eso me crea aún más estrés, lo que puede terminar en una espiral descendente poco saludable. Cuando me doy cuenta de esto e identifico cuando estoy experimentando niveles de estrés más altos de lo normal, es cuando ajusto mi práctica.

Aquí hay un ejemplo: en 2014, perdí mi trabajo. Este era un trabajo que tenía durante ocho años y estaba devastado. Amaba a la gente con la que trabajaba, el trabajo que hacía y estaba extremadamente preocupado por mis finanzas. Pasé más de 50 horas a la semana en ese trabajo durante la mayor parte de una década, y el despido fue un shock por muchas razones diferentes. Cuando recibí la noticia, pude no ser reactivo y tomarme el tiempo para procesar completamente lo que estaba sucediendo en lugar de reaccionar en el momento, como lo hubiera hecho el yo antes de la meditación. Sin embargo, en las semanas siguientes, mis meditaciones normales fueron particularmente difíciles, por lo que comencé a experimentar con otros estilos. Meditaciones de sanación con sonido, escáneres corporales, visualizaciones y otras formas que obligaron a mi mente a ir a lugares específicos y detallados en lugar de solo concentrarse en la respiración o un mantra.

Otro ejemplo en el que aprendí esta lección es en el trato con mi madre. Ella ha estado enferma desde que yo tenía ocho años, así que he aprendido a lidiar con su estado poco saludable a lo largo de los años. Pero cuando su enfermedad se agrava y termina en el hospital, me resulta extremadamente difícil manejar el estrés. Mi familia pasó mucho tiempo en el hospital cuando yo era más joven, ya que mis padres estaban enfermos, por lo que estar en ese entorno me trae recuerdos difíciles, sentimientos incómodos y preocupación. Antes de ir a estar con ella cuando esté enferma, me resulta extremadamente útil conectarme a tierra mediante algunos ejercicios sencillos para aliviar parte del estrés y la ansiedad prehospitalaria. Esto también me ayuda a estar más presente con ella cuando está sufriendo.

El sesgo de la negatividad

Cuando estamos más estresados, nuestra mente vaga más fácilmente que cuando no lo estamos, y esos pensamientos de negatividad y preocupación se vuelven fáciles de enfocar. Esta es solo otra parte glamorosa de ser humano: nuestros cerebros tienen un sesgo de negatividad, lo que significa que es mucho más probable que nos concentremos en las cosas negativas de nuestras vidas que en las positivas. De hecho, la investigación ha citado que nuestros cerebros tienen aproximadamente cinco veces más probabilidades de concentrarse en un pensamiento negativo o estresante que en uno positivo.

Rick Hanson , PH.D., psicólogo y autor de bestsellers del NY Times dijo que, «El cerebro es como Velcro para las experiencias negativas pero Teflón para las positivas». Los pensamientos tienden a correr directamente a los lugares más oscuros de la preocupación y el dolor, y permanecer allí, especialmente durante los momentos difíciles. Esto hace que la meditación sea más desafiante de lo normal, ya que nuestro cerebro tiene dificultades para dejar de lado los pensamientos estresantes mientras medita.

Si encuentra sus meditaciones más difíciles cuando la vida se pone muy difícil, intente cambiar su práctica y crear anclas más fuertes para la mente, algo más magnético que la respiración sola. Los tiempos difíciles son cuando más necesitas meditar, y no te apegarás a tu práctica si tu mente se niega a tomar un descanso de la preocupación.

Aquí hay un ejercicio que incluye instrucciones detalladas para crear ese ancla más fuerte para su mente.

Práctica simple

Este ejercicio para aliviar el estrés a menudo se denomina técnica de relajación muscular progresiva. El Dr. Edmund Jacobson desarrolló esta técnica en la década de 1920, con la noción de que la tensión en el cuerpo generalmente se encuentra cuando experimentamos estrés y ansiedad en la mente. Creó esta técnica para ayudar a las personas a aprender a relajarse y aliviar la tensión cuando se encuentran en una situación que les dificulta relajarse.

  • Cierra los ojos y ponte cómodo. Puede sentarse en una posición cómoda o acostarse. Asegúrese de que su ropa no lo apriete de ninguna manera y de que no tenga zapatos. Use cualquier accesorio, almohada o manta que pueda apoyar su nivel de comodidad. La comodidad es la clave.
  • Tome algunas respiraciones profundas y limpias mientras comienza a aquietar sus movimientos
  • Dirija toda su atención a su pie derecho, notando cómo se siente. Luego, tense todo el pie derecho, haciendo un puño con todo el pie derecho y los cinco dedos; tensa y aprieta con fuerza. Mantenga esta tensión mientras cuenta hasta 10.
  • Luego suelte toda la tensión en el pie derecho de repente, relajándolo por completo y observando que la tensión se libera y el pie se siente más ligero y libre.
  • Toma una respiración profunda y limpia, luego sigue adelante …
  • Mueva su atención a su pie izquierdo. Las mismas instrucciones que para el pie derecho.

Muévase lentamente hacia arriba y alrededor del cuerpo, creando tensión y contracción, seguido inmediatamente por la sensación contrastante de liberación y relajación. Siga cada parte con una respiración profunda y purificadora. Aquí hay una progresión que puede seguir:

  • Pie derecho, pie izquierdo
  • Tobillo y pantorrilla derechos, tobillo y pantorrilla izquierdos
  • Rodilla derecha, rodilla izquierda
  • Muslo derecho, muslo izquierdo
  • Caderas
  • Extremo
  • Estómago y núcleo
  • Pecho y corazon
  • Brazo derecho, brazo izquierdo
  • Mano derecha, mano izquierda
  • Espalda
  • Cuello
  • Cara
  • Todo el cuerpo a la vez (haz esto dos veces)

Trate de involucrar solo una parte del cuerpo a la vez (excepto en el paso final). Cuando haya terminado, dedique al menos unos minutos a concentrarse en su respiración lenta y constante.

El escaneo corporal es otro ejercicio que proporciona un ancla más magnética durante momentos de mucho estrés.