¿Qué es la meditación de atención plena?

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Es fácil quedar atrapado en un patrón de pensamientos arremolinados: pensar en una larga lista de cosas que deben hacerse, reflexionar sobre eventos pasados ​​o posibles situaciones del futuro, y aprender la atención plena puede ayudar. Pero, ¿qué es exactamente la atención plena?

Se puede definir como un estado mental que implica estar completamente enfocado en «el ahora» para que pueda reconocer y aceptar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar. La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a reducir la velocidad de los pensamientos acelerados, dejar ir la negatividad y calmar tanto tu mente como tu cuerpo.

Las técnicas de atención plena pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica una práctica de respiración y conciencia del cuerpo y la mente. La práctica de la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no se necesitan velas, aceites esenciales o mantras, a menos que los disfrute). Para comenzar, todo lo que necesita es un lugar cómodo para sentarse, de 3 a 5 minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.

Recuerde, la meditación es una práctica, por lo que nunca es perfecta. ¡Está listo para comenzar ahora tal como está!

Cómo empezar

Aprender la meditación de atención plena es lo suficientemente sencillo como para practicarlo por su cuenta, pero un maestro o un programa también puede ayudarlo a comenzar, especialmente si está practicando la meditación por razones de salud específicas. A continuación, se incluyen algunos pasos sencillos que le ayudarán a empezar por su cuenta.

Poner a un lado el tiempo de meditación

Ya sea que programe la alarma 30 minutos antes de que los pequeños se levanten o reserve un tiempo para relajarse unos minutos antes de acostarse, haga todo lo posible por reservar un tiempo cada día para practicar la meditación de la atención plena. Y no seas demasiado duro contigo mismo si la vida se interpone en tu camino; inténtalo de nuevo mañana.

Sentirse cómodo

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Siéntese en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil usar ropa cómoda y holgada para no distraerse.

Considere un temporizador

Si bien no es necesario, un temporizador (preferiblemente con una alarma suave y delicada) puede ayudarlo a concentrarse en la meditación y olvidarse del tiempo, y eliminar cualquier excusa que tenga para detenerse y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, también puede garantizar que no medites por mucho tiempo. Asegúrese también de darse un tiempo después de la meditación para tomar conciencia de dónde se encuentra y levantarse gradualmente.

Centrarse en la respiración

Toma conciencia de tu respiración, sintonizándote con la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo mientras respiras. Sienta cómo su vientre sube y baja y el aire entra por sus fosas nasales y sale de su boca. Preste atención a la forma en que cambia y es diferente cada respiración.

Cuando surjan pensamientos en su mente, no los ignore ni los reprima. Simplemente anótelos , mantenga la calma y use su respiración como ancla.

Date un descanso

Si se deja llevar por sus pensamientos, ya sea por la preocupación, el miedo, la ansiedad o la esperanza, observe dónde fue su mente, sin juzgar, y simplemente vuelva a su respiración. No seas duro contigo mismo si esto sucede; la práctica de volver a la respiración y volver a concentrarse en el presente es la práctica de la atención plena.

Descargar una aplicación

Si tiene problemas para practicar la meditación de atención plena por su cuenta, considere descargar una aplicación (como Calm o Headspace) que brinde meditaciones gratuitas y le enseñe una variedad de herramientas para ayudarlo a concentrarse durante el día.

Mindfulness en tu vida diaria

A medida que practica la meditación de la atención plena, es útil encontrar formas de llevar la atención plena a su vida cotidiana, especialmente en esos días en los que la vida está demasiado ocupada como para dedicar un minuto a solas. La meditación de atención plena es una técnica, pero las actividades y tareas diarias brindan muchas oportunidades para la práctica de la atención plena.

Puedes hacer la mayoría de las cosas con  atención, dice Monahan . « Cada vez que estás descansando tu atención en el momento presente y cualquier cosa que estés haciendo / experimentando, estás practicando ser consciente», dice ella. «Esto no solo enriquece la actividad / experiencia del momento presente en la que estás participando, sino que también te permite estar presente en tu tiempo en lugar de volver al pasado o al futuro».

  • Cepillarse los dientes : Sienta sus pies en el piso, el cepillo en su mano y su brazo moviéndose hacia arriba y hacia abajo.
  • Lavado de platos : saborea la sensación del agua tibia en tus manos, el aspecto de las burbujas y el sonido de las sartenes golpeando el fondo del fregadero.
  • Lavado de ropa : Preste atención al olor de la ropa limpia y al tacto de la tela. Agregue un elemento de enfoque y cuente sus respiraciones mientras dobla la ropa.
  • Conducir : apague la radio, o póngase algo relajante, como música clásica, imagine que su columna vertebral se erige, encuentre el punto medio entre relajar las manos y agarrar el volante con demasiada fuerza, y cuando note que su mente divaga, lleve su atención de nuevo a dónde están usted y su automóvil en el espacio.
  • Hacer ejercicio : En lugar de mirar televisión mientras está en la caminadora, intente concentrarse en su respiración y en dónde están sus pies en el espacio mientras se mueve.
  • Preparar a los niños para irse a la cama : póngase al mismo nivel que sus hijos, mírelos a los ojos, escuche más de lo que habla y disfrute de los abrazos. Cuando te relajes, ellos también lo harán.

Preguntas frecuentes sobre la meditación de atención plena

Especialmente cuando eres nuevo en la meditación de atención plena, es probable que tengas muchas preguntas sobre cómo funciona, cómo puede ayudarte y qué hacer si parece que no puedes entrar «en el ahora». A continuación, se incluyen algunas respuestas a preguntas comunes que debe considerar.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación consciente?

La práctica regular de la meditación de atención plena tiene beneficios para su salud física y  mental , incluido el papel en el manejo de la ansiedad, el estrés, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de relación y los trastornos alimentarios.

¿Cuánto tiempo y con frecuencia debo practicar?

El objetivo es hacer de la meditación de atención plena una práctica regular, lo que no significa necesariamente que deba hacerlo todos los días. Los estudios han encontrado que meditar de tres a cuatro veces por semana puede tener grandes beneficios, y meditar regularmente durante 8 semanas en realidad alterará el cerebro, según estudios de neuroimagen. 1

Si bien algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia. Comience con una sesión de mediación corta de 5 minutos y aumente sus sesiones en 10 o 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante 30 minutos a la vez.

¿Qué pasa si no puedo detener mis pensamientos mientras medito?

La buena noticia es que la meditación no se trata de detener tus pensamientos, dice Megan Monahan, autora de «Don’t Hate, Meditate». «Mientras tenga pulso, tendrá pensamientos», dice. 2

El objetivo no es detener sus pensamientos, sino sentirse más cómodo descansando al «presenciar» los pensamientos.

«Es casi como si estuvieras escuchando una conversación en la que no te involucras», explica Monahan. «Y cuando notas que te has involucrado en los pensamientos de tu mente, en los sonidos que te rodean o en las sensaciones físicas, encuentras el camino de regreso al punto de concentración».

¿Cuánto tiempo pasará hasta que empiece a notar mejoras?

Al comienzo de su práctica, la meditación se sentirá como «sentarse y no hacer nada», dice Monahan. Los beneficios de la meditación aparecen fuera de tu meditación, así que comienza a buscar los beneficios de la meditación en tu vida. Por ejemplo, si se concentra más al escuchar a su pareja, puede volverse más íntimo y conectado en su relación.

«Una de las mejores formas de ver esos beneficios es tener muy claro por  qué  estás meditando», dice Monahan. «Si puedes tener en cuenta lo que te motiva (el deseo de estar menos estresado, dormir mejor, cultivar más el amor propio, etc.), te resultará más fácil mantenerte comprometido con la práctica y notarás más rápidamente cuando los beneficios se revelan en su vida fuera de su práctica «.

Consejos

Por supuesto, la vida puede interponerse en su camino; tal vez su pequeño pida ayuda mientras lava los platos o una situación de tráfico complicada significa que debe estar aún más concentrado en la carretera.

Pero aprovechar las oportunidades diarias cuando están disponibles para usted puede ayudarlo a desarrollar una práctica de atención plena más consistente. Incluso si no se está acomodando en una posición sentada durante 30 minutos todos los días, solo unos minutos de estar presente pueden obtener beneficios significativos.

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