¿Qué es la atención plena?

meditacion de atencion plena o mindfulness

La atención plena es la práctica de volverse más plenamente consciente del momento presente, sin juzgar y completamente, en lugar de vivir en el pasado o proyectar hacia el futuro. Por lo general, implica una mayor conciencia de los estímulos sensoriales (notar su respiración, sentir las sensaciones de su cuerpo, etc.) y estar «en el ahora».

Si está experimentando pensamientos que le causan una gran incomodidad o malestar, podría ser el momento de comenzar una práctica de atención plena para ayudarlo a regresar al aquí y ahora, lo que puede reducir significativamente su nivel de estrés.

Si bien la atención plena tiene sus orígenes en la filosofía oriental y el budismo, no existe un componente religioso necesario para la atención plena. Cualquiera con cualquier sistema de creencias puede disfrutar de los beneficios de la atención plena.

¿Cómo lo sabes?

Hay algunas señales de que practicar la atención plena puede ser beneficioso en tu vida. Es posible que desee probar la atención plena si:

  • Está luchando con sentimientos de ansiedad o depresión.
  • Se siente distraído o le cuesta concentrarse.
  • Te sientes estresado.
  • Tiene dificultades para practicar la autocompasión .
  • Tiene problemas para comer en exceso o picar en exceso.
  • Suele concentrarse en las emociones negativas.
  • Tus relaciones con los demás no son tan estrechas ni tan sólidas como te gustaría.

Tipos de atención plena

Hay varias formas diferentes de meditación de atención plena y otras intervenciones basadas en la atención plena. Éstos incluyen:

  • Meditación de escaneo corporal
  • Meditación respiratoria
  • Meditación de bondad amorosa
  • Meditación del pensamiento observante

Las opciones de terapia que incorporan prácticas de atención plena incluyen:

  • Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
  • Terapia de comportamiento dialéctico (DBT)
  • Arteterapia basada en la atención plena (MBAT)
  • Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT)
  • Manejo del dolor basado en la atención plena (MBPM)
  • Reducción del estrés basada en la atención plena (MSBR)

Cómo practicar

La atención plena se puede lograr a través de la meditación , pero también se puede practicar la atención plena a través de la vida diaria. Centrarse en el momento presente y acallar su diálogo interior puede ayudarlo a alcanzar la atención plena.

Algunas formas en las que puedes practicar la meditación en tu vida diaria:

  • Preste atención : tómese el tiempo para notar cosas en el mundo que lo rodea, incluidos sus propios sentimientos, sentidos y pensamientos. Concéntrese en reducir la velocidad y disfrutar de las cosas que está experimentando.
  • Concéntrese en el momento : en lugar de pensar en el pasado o preocuparse por el futuro, intente simplemente asimilar lo que está sucediendo frente a usted. Estar presente en el momento puede ayudarlo a sentirse más atento y consciente.
  • Pruebe la meditación de atención plena : la práctica regular de la meditación de atención plena tiene beneficios para su salud física y mental . 

Para aquellos que tienden a ponerse «ansiosos» durante la meditación (no se preocupe, no está solo), hay otras formas de facilitar la práctica de la atención plena. La jardinería , escuchar música e incluso limpiar la casa pueden convertirse en una práctica de atención plena si se adopta el enfoque correcto.

Concéntrese en el presente y calme esa voz interior, la que ofrece un comentario continuo sobre lo que está haciendo, lo que ha hecho y lo que estará haciendo. El objetivo no es silenciar lo que sucede en tu mente. En su lugar, observe sus pensamientos sin juzgar y vuelva suavemente su enfoque al presente cuando note que su mente divaga.

Impacto de la atención plena

A medida que las prácticas orientales ganan más popularidad en Occidente, la atención plena se ha emparejado con la terapia cognitiva . La investigación muestra algunos resultados muy prometedores en varias áreas diferentes. Se ha descubierto que la práctica de la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) son útiles para las siguientes preocupaciones.

Desórdenes de ansiedad

Las personas con trastornos de ansiedad , incluido el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) , pueden experimentar reducciones significativas en los síntomas de ansiedad y depresión después de una intervención basada en la atención plena. 1 La  atención plena también se puede utilizar para disminuir la ansiedad sobre el futuro. Puede proporcionar un descanso de los pensamientos estresantes y permitirle tomar un descanso mental y ganar perspectiva, entre otras cosas.

Depresión

Un estudio mostró que las personas que experimentaron síntomas depresivos residuales después de un episodio depresivo experimentaron una disminución en los síntomas y cavilaciones luego de una intervención basada en la atención plena, con ganancias adicionales un mes después.

Los estudios también muestran que la atención plena puede ser útil para detener las cavilaciones sobre las cosas que causan estrés; ayuda a las personas a no obsesionarse con pensamientos negativos. 3

Problemas de relación

Un estudio encontró que las personas que exhibían una mayor atención plena como rasgo de personalidad tendían a disfrutar de una mayor satisfacción en las relaciones y a lidiar con el estrés de las relaciones de manera más constructiva.

La investigación también encontró que aquellos que emplean la atención plena tienen una menor respuesta al estrés durante el conflicto y que el estado de atención plena se asoció con una mejor comunicación durante los conflictos. Ambos estudios vinculan la atención plena con el bienestar de la relación.

Trastornos de la alimentación

Un estudio encontró que las intervenciones basadas en la atención plena podrían ser efectivas para enfocarse en las conductas alimentarias, incluida la alimentación emocional y los atracones .

Manejo del estrés

Los estudios han encontrado que la atención plena es útil con el estrés diario, así como con el estrés más grave que experimentan las personas con una enfermedad crónica o potencialmente mortal. 6  Por ejemplo, la investigación sugiere que MBSR puede ser eficaz para mejorar la salud psicológica de las personas con cáncer de mama. 7

Se ha demostrado que la práctica de la atención plena tiene efectos positivos duraderos con beneficios que aumentan con la práctica.

Consejos de atención plena

Aprender a incorporar la atención plena a tu vida diaria no siempre es fácil. Puede tomar algo de tiempo y práctica aprender a reducir la velocidad y vivir el momento. Algunas cosas que puede hacer que pueden ayudar:

  • Prueba una aplicación. Si es nuevo en la práctica de la atención plena, el uso de una aplicación que proporcione información, recursos y prácticas guiadas puede ser útil para comenzar.
  • Practica concentrarte en una cosa a la vez. La multitarea puede hacer que se sienta distraído, así que intente simplemente concentrarse en una tarea con toda su atención.
  • Ir a caminar. Pasar tiempo al aire libre en una caminata suave es una excelente manera de vivir el momento y observar las vistas, los sonidos y las sensaciones del mundo que te rodea. 
  • Ser amable con usted mismo. No sea severo ni crítico si encuentra que su mente divaga. La atención plena también se trata de aceptarte a ti mismo y tratarte con compasión. Muestre la misma compasión y comprensión que tendría con un amigo cercano.

Peligros potenciales

Si bien la investigación sugiere que la atención plena tiene una amplia gama de beneficios, eso no significa que no tenga efectos adversos potenciales. Un estudio sobre el impacto de la meditación intensiva encontró que más del 60% de los participantes experimentaron al menos un efecto negativo. 8

Algunas posibles trampas incluyen:

  • Mayor ansiedad o depresión
  • Aumento de los niveles de estrés
  • Más molestias físicas y somáticas

La investigación también sugiere que niveles más altos de atención centrada en uno mismo pueden conducir a un empeoramiento de la salud mental. Esto incluye una menor capacidad para controlar el dolor y una mayor ansiedad. 9 

Es importante señalar que el contexto puede jugar un papel importante en los resultados. La atención plena utilizada en un entorno terapéutico y dirigida por un profesional capacitado puede tener más probabilidades de producir resultados deseables, mientras que practicar solo o en grupo sin capacitación o supervisión puede tener más probabilidades de producir efectos no deseados.

Otros escollos a tener en cuenta incluyen esperar una solución rápida o pensar que la atención plena es una panacea. Recuerde que lleva tiempo, puede no ser apropiado para todos los problemas y puede funcionar mejor cuando se usa junto con otras terapias o tratamientos.

Historia de la atención plena

Mindfulness tiene una larga historia de práctica religiosa y secular. Fue popularizado por primera vez por religiones orientales, incluido el hinduismo y el budismo, hace miles de años antes de ser introducido en Occidente. 

Más recientemente, la práctica del mindfulness se ha combinado con la terapia cognitiva en tratamientos dirigidos a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La práctica continúa creciendo en popularidad a medida que la investigación muestra los muchos beneficios para la salud de la atención plena.