¿Qué es la Meditación Mindfulness?

Qué es la Meditación Mindfulness

Es fácil quedarte atrapado en tus pensamientos (pensar en una lista de cosas que hay que hacer, rumiar sobre acontecimientos pasados o situaciones que podrían ser futuras) y aprender a ser consciente puede ayudar. Pero, ¿qué es exactamente la atención plena?

Se define como un estado mental que implica estar totalmente centrado en el «ahora» para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos. La meditación mindfulness es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a disminuir la velocidad de los pensamientos, dejar ir la negatividad y calmar tanto la mente como el cuerpo.

Las técnicas pueden variar, pero en general, implica una práctica de respiración y conciencia del cuerpo y mente. Practicarla no requiere accesorios o preparación (no hay necesidad de velas, aceites esenciales o mantras, a menos que los disfrutes). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de 3 a 5 minutos de tiempo libre, y una mentalidad sin prejuicios.

Recuerda, la meditación es una práctica, así que nunca es perfecta. ¡Estás listo para comenzar ahora!

Cómo empezar

Aprender es tan sencillo que podrás hacerlo tú mismo. Aunque un profesor o un programa también puede ayudarte a empezar, en especial si es por razones de salud. Aquí hay algunos pasos sencillos para poder comenzar por tu cuenta.

Dedícale tiempo

Programar tu alarma 30 minutos antes de que los pequeños se levanten o reservar un tiempo para relajarse unos minutos antes de irse a dormir, haz lo posible por dedicar un rato cada día a la práctica de la mediación de la atención plena. Y no seas demasiado duro contigo mismo, si la vida se interpone en tu camino, inténtalo de nuevo mañana.

Ponte cómodo

Encuentra un lugar tranquilo y confortable. Siéntate en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil usar ropa cómoda y suelta para no distraerse.

Plantéate una alarma

Aunque no es necesario, un despertador (preferiblemente con una alarma suave y gentil) puede ayudarte a concentrarte en la meditación y a olvidarte del tiempo y eliminar cualquier excusa que tengas para detenerte y hacer otra cosa.

Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, te aseguras que no se te vaya el santo al cielo. Asegúrate también de darte un momento después, para tomar conciencia de dónde estás y levantarte poco a poco.

Concéntrate en la respiración

Céntrate en tu respiración, sintonizando con la sensación de aire que entra y sale de tu cuerpo mientras respiras. Siente tu vientre subir y bajar y el aire entra en tus fosas nasales y sale de tu boca. Presta atención a la forma en que cada respiración cambia y es diferente.

Cuando los pensamientos aparecen en tu mente, no los ignores ni los suprimas. Simplemente anótalos, mantén la calma, y usa tu respiración como un ancla.

Date un respiro

Si te encuentras arrastrando tus pensamientos (preocupación, miedo, ansiedad, esperanza, etc.) observa hacia dónde se va tu mente, sin juzgar, y vuelve a tu respiración. No seas duro contigo mismo, si esto ocurre, regresa a la respiración y re enfócate en ahora.

Descargar una aplicación

Si tienes problemas para practicar la meditación mindfulness por tu cuenta, considera la posibilidad de descargar una aplicación (como Calm o Headspace). Estas aplicaciones proporcionan meditaciones gratuitas y te enseñan una variedad de herramientas que te ayudan a centrarte durante el día.

Mindfulness en el día a día

A medida que practicas la meditación, se hace más fácil encontrar un hueco durante el día. La meditación mindfulness es una técnica, pero las actividades y tareas diarias proporcionan muchas oportunidades para la práctica mindfulness.

Puedes hacer la mayoría de las cosas de forma consciente. «En el momento que prestas atención en el ahora y lo que sea que estés haciendo/experimentando, estás practicando mindfulness», dice. «Esto no sólo enriquece la actividad/experiencia del momento presente, sino que también te permite estar en el ahora, en lugar de volver al pasado o al futuro».

  • Cepillarse los dientes: Siente tus pies en el suelo, el cepillo en tu mano, y tu brazo moviéndose arriba y abajo.
  • Lavar los platos: Saborea la sensación del agua caliente en tus manos, el aspecto de las burbujas, y el sonido de las cacerolas golpeando en el fondo del fregadero.
  • Lavar la ropa: Presta atención al olor de la ropa limpia y al tacto de la tela. Añade un elemento de enfoque y cuenta tus respiraciones mientras doblas la ropa.
  • Conduciendo: Apaga la radio, o pon algo relajante, como música clásica. Imagina la columna vertebral creciendo, encuentra el punto medio entre relajar las manos y agarrar el volante con demasiada fuerza, y cuando notes que su mente está divagando, vuelve a prestar atención en dónde estás.
  • Ejercicio: En lugar de ver la televisión mientras estás en la cinta de correr, intenta concentrarte en tu respiración y en la posición de tus pies mientras te mueves.
  • Preparar a los niños para ir a la cama: Baja al mismo nivel que tus hijos, míralos a los ojos, escucha más y saborea cualquier acurrucamiento. Cuando te relajes, ellos también lo harán.

Preguntas frecuentes sobre la Meditación Mindfulness

En especial cuando eres nuevo en la meditación mindfulness, es posible que tengas muchas preguntas sobre cómo funciona, cómo te puede ayudar, y qué hacer si no puedes entrar en el «ahora». Aquí hay algunas respuestas a las preguntas más comunes que hay que considerar.

¿Cuáles son los beneficios de la Meditación Mindfulness?

La práctica regular tiene beneficios tanto para la salud física como para la mental, incluyendo el control de la ansiedad, el estrés, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de relación y los trastornos alimenticios.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debo practicar?

El objetivo es hacer de la meditación mindfulness una práctica regular, lo que no significa necesariamente que tengas que hacerla todos los días. Los estudios han descubierto que meditar de tres a cuatro veces por semana puede tener grandes beneficios y, de acuerdo con los estudios de neuroimagen, meditar de manera asidua durante ocho semanas alterará el cerebro.

Mientras que algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos cada día pueden marcar la diferencia. Comienza con una sesión corta de 5 minutos y aumenta sus sesiones en 10 o 15 minutos hasta que te sientas cómodo meditando durante 30 minutos cada vez.

¿Qué pasa si no puedo detener mis pensamientos mientras medito?

La buena noticia es que la meditación no se trata de detener tus pensamientos. «Mientras tengas pulso, vas a tener pensamientos», dice ella.

El objetivo no es detener tus pensamientos, sino que te sientas más cómodo al «presenciar» los pensamientos.

«Es casi como si estuvieras escuchando por casualidad una conversación en la que no estás presente». «Y cuando te das cuenta de que te has involucrado en los pensamientos de tu mente, en los sonidos que te rodean o en las sensaciones físicas, encuentras el camino de vuelta a tu punto de enfoque».

¿Cuánto tiempo pasará hasta que empiece a notar mejoras?

Al principio, la meditación se sentirá como «sentarse y no hacer nada». Los beneficios de la meditación aparecen fuera de tu meditación, así que empieza a buscar los beneficios de la meditación en tu vida. Por ejemplo, si te concentras más en escuchar a tu pareja, puedes llegar a ser más íntimo y conectado en tu relación.

«Una de las mejores maneras de ver esos beneficios es tener muy claro por qué estás meditando». «Si tienes en cuenta lo que te motiva (deseo de estar menos estresado, de dormir mejor, de cultivar más amor propio, etc.), te será más fácil mantenerte comprometido con la práctica y notarás más rápidamente cuando los beneficios se presenten en tu vida.

Conclusión

Aprovechar las oportunidades que aparecen durante el día puede ayudar a formar una práctica de atención más consciente. Incluso si no meditas media hora todos los días, vas a encontrar muchos beneficios practicando unos minutos al día.