La meditación trascendental y sus múltiples beneficios

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La meditación trascendental, también conocida como MT para abreviar, es una forma simple y eficaz de meditación que, según las investigaciones, demuestra ser bastante eficaz para minimizar la ansiedad, ayudar a las personas a controlar el estrés e incluso reducir la presión arterial y aportar otros beneficios. Ganó popularidad en la década de 1960, incluso atrayendo la atención de los Beatles, así como de otras celebridades y personas notables desde entonces.

Puede aprender esta forma de meditación con un instructor certificado en MT en unos días, pero también puede aprender los conceptos básicos aquí. Aquellos que practican la meditación trascendental pueden experimentar una disminución del estrés y la ansiedad en cuestión de minutos. Al igual que con otras formas de meditación, la práctica a largo plazo puede conducir a cambios aún más positivos, incluida la resistencia al estrés, una menor ansiedad general e incluso una mayor satisfacción con la vida. Definitivamente vale la pena tomarse unos minutos para aprender más.

¿Qué es la meditación trascendental?

A diferencia de las meditaciones basadas en la atención plena que se centran en despejar la mente de pensamientos y devolver suavemente la atención al momento presente cuando nota que su mente se ha desviado (como lo hará), la MT se basa en centrarse en un solo mantra, repetido en silencio. Este mantra puede ser diferente para cada persona, ya quienes completan los programas de entrenamiento generalmente se les asignan mantras basados ​​en sus características personales y se espera que encajen bien.

¿Cómo funciona la meditación trascendental?

Para esta práctica, se recomienda practicar de 15 a 20 minutos dos veces al día. Esto implica ponerse en una posición cómoda, respirar a través del diafragma de forma relajada y practicar su capacidad para notar los pensamientos en su mente sin comprometerse con ellos. Luego, el mantra, generalmente una sola palabra o sonido, como el casi cliché de «om», mientras se concentra en las sensaciones que surgen. Esa es la práctica básica, que es bastante simple. Puede ser difícil encontrar tiempo para practicar cuando está ocupado, razón por la cual las técnicas de manejo del estrés simples y accesibles pueden ser tan útiles.

Ya sea MT u otra forma de meditación, el mayor desafío para muchas personas es crear entre 30 y 40 minutos en su horario diario para meditar.

Cómo se compara la meditación trascendental con otras formas de meditación

Se han realizado cientos de estudios sobre esta forma de meditación que han demostrado que es eficaz en el manejo del estrés y la reducción de la ansiedad, así como en otras áreas beneficiosas de la salud física y mental. Sin embargo, algunos de estos estudios se realizan mejor que otros, como señaló el investigador Adam Holt, quien examinó 55 estudios sobre MT y otra forma de meditación ampliamente investigada, la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) . Existe aún más evidencia que muestra grandes beneficios con esta técnica.

La principal preocupación con los estudios realizados sobre MT fue que puede haber habido sesgo de selección; algunos de los estudios pueden haber seleccionado participantes que estaban más preparados para la práctica y mostrarían una respuesta positiva. Sin embargo, hubo muchos estudios en los que los participantes mostraron mejoras con sujetos asignados al azar al grupo de MT o un control, lo que mostró un vínculo real entre la práctica y los resultados beneficiosos.

Ambas formas de meditación se relacionaron con un aumento de la materia gris, disminución del estrés y resultados psicológicos positivos como la autoaceptación, el propósito en la vida y la autonomía.

Sin embargo, el conjunto de estudios examinados encontró que MBSR es más beneficioso. Se asoció con una mayor longevidad celular e inmunidad, así como con la recuperación del sistema inmunológico después del estrés y una menor respuesta inflamatoria. También hay más investigaciones que lo respaldan como una herramienta para reducir los síntomas del estrés, la ansiedad, la depresión e incluso el insomnio.

Sin embargo, muchas personas consideran que MBSR es más desafiante de practicar, y el programa de capacitación típico de MBSR dura ocho semanas en lugar de un programa de capacitación de cuatro días para MT. Esto puede hacer que la meditación trascendental sea la opción más atractiva y accesible para muchas personas. Dada la cantidad de investigación realizada sobre MT, es muy prometedora, pero según muchos psicólogos, se deberían realizar más investigaciones para que podamos saber aún más sobre esta técnica útil y eficaz.

Existen otras técnicas simples de meditación, como sentarse en silencio con aromaterapia y concentrarse en las sensaciones olfativas, una forma de meditación basada en la atención plena, o sentarse en silencio en un baño y concentrarse en las sensaciones físicas, también basadas en la atención plena, pero estos tipos de meditación son menos estudiados, por lo que es más difícil compararlos con las técnicas más populares de MT y MBSR básico. Sin embargo, muchas personas las encuentran útiles, y se puede suponer que se aplican muchos de los beneficios generales de la meditación, por lo que si la MT no les atrae, hay varias otras formas de meditar que deben probarse antes de abandonar la idea de la meditación en conjunto.

Investigación sobre los beneficios de la meditación trascendental

La meditación trascendental se ha asociado con una gran cantidad de beneficios para el bienestar físico y mental. Algunos de los principales beneficios están relacionados con el funcionamiento del cerebro, la salud del corazón y, por supuesto, el manejo del estrés y el alivio de la ansiedad. Además, se ha descubierto que es útil para la depresión, el insomnio, el tratamiento de adicciones, el trastorno de estrés postraumático, el trastorno por déficit de atención, los trastornos del espectro autista e incluso el Alzheimer.

Un estudio en 2017 revisó ocho estudios de metanálisis, lo que significa que fue un estudio que revisó varios estudios que revisaron otros grupos de estudios; en total, este fue un análisis de docenas de estudios y miles de participantes.

Si bien hubo algunos hallazgos contradictorios, la tendencia general fue que la MT es eficaz para reducir la presión arterial. Esta evidencia es lo suficientemente fuerte como para que la American Heart Association recomiende que se considere la MT en la práctica clínica.

Otro metanálisis en 2014 estudió 14 artículos de investigación que examinaron 16 estudios y 1295 participantes. En comparación con los grupos de control que recibieron su tratamiento regular para la ansiedad, este estudio encontró que la MT fue efectiva para minimizar la ansiedad por rasgos. La ansiedad de rasgo es del tipo que no se presenta simplemente como un estado de ánimo pasajero, sino más bien como una experiencia más regular. Los resultados también mostraron que los sujetos mostraron reducciones sustanciales en la ansiedad durante las primeras dos semanas de práctica, pero que estas reducciones aún podrían mantenerse tres años después. Curiosamente, aquellos que experimentaron los niveles más altos de ansiedad por rasgos al comienzo del estudio, aquellos en el rango del percentil 80 al 100, como los veteranos con TEPT y los presos, experimentaron la mayor disminución de la ansiedad, generalmente reduciendo sus niveles de ansiedad hasta el Rango de percentiles 53 a 62.

Otro interesante estudio de 2015 examinó los efectos de la MT en los estudiantes de secundaria y descubrió que funcionaba bien no solo para sus niveles de estrés sino también para su trabajo académico. Más específicamente, un grupo de estudiantes de noveno grado que participaron en un programa de MT llamado “Quiet Time”, donde practicaron la MT durante quince minutos dos veces al día. Después de varios meses en el programa, los adolescentes puntuaron más alto en resiliencia y menos en ansiedad. Aquellos que dedicaron más tiempo a este tipo de meditación experimentaron una mayor disminución de la ansiedad. En general, este grupo dijo que experimentaron un mejor sueño, una mayor felicidad y también más confianza en sí mismos.

Métodos de aprendizaje de la meditación trascendental

Según un sitio web oficial de Meditación Trascendental, administrado por una organización sin fines de lucro basada en la MT, la MT debe ser enseñada en cuatro días consecutivos por un maestro certificado de MT. (Esto puede ser muy útil, pero también algo costoso). Debido a que la investigación sobre MT se basa principalmente en el tipo de práctica que se aprende de esta manera, los beneficios precisos que se muestran en la investigación pueden depender de haber aprendido la técnica por un instructor certificado a través de este método. Y, de manera algo similar al yoga, el proceso de aprender de un instructor versus aprender de un libro significa que es posible que no sepa si lo está haciendo de manera óptima. Es posible que no tenga un experto para corregir su práctica, pero es muy posible que aún encuentre beneficios. El mantra que se le da y no compartir ese mantra también es una parte importante del linaje de la práctica de MT.

Dicho esto, hay muchos libros y videos populares que pueden enseñar técnicas de MT, y muchas personas dicen que han experimentado resultados fantásticos con la práctica aprendida de esta manera. Si aprender de un instructor certificado no es su plan en este momento, aún es posible aprender lo suficiente sobre la MT para tener una práctica beneficiosa. Siempre puede comenzar lentamente y aprender TM a través de un libro, un video o en línea, y ampliar su práctica en el futuro trabajando con un instructor si lo cree necesario.

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