Introducción a la meditación guiada del sueño

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La meditación guiada del sueño es un método para ayudarlo a dejar de lado los pensamientos preocupantes y relajar su cuerpo antes de acostarse. Al igual que otras formas de meditación, esta práctica implica mover su enfoque de sus pensamientos a las sensaciones en su cuerpo. Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación guiada del sueño mejora el sueño, lo que significa que este método es una estrategia importante que puede utilizar para ayudar a reducir los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Según la Asociación Estadounidense del Sueño, alrededor del 30 por ciento de los adultos tienen problemas de insomnio a corto plazo, y alrededor del 10 por ciento tienen dificultades crónicas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Además, alrededor de un tercio de los adultos informan que normalmente duermen menos de 7 horas por noche. Dado que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño para funcionar mejor y los adolescentes necesitan incluso más (de 8 a 10 horas), no es sorprendente que los métodos para mejorar el sueño sean cada vez más conocidos.

Un mejor sueño puede contribuir a reducir el estrés y mejorar el sistema inmunológico. Sin embargo, lograr un sueño reparador puede ser difícil si está luchando contra el estrés y la ansiedad; simplemente puede ser difícil aquietar su mente. Muchos problemas relacionados con el sueño comienzan con sus procesos de pensamiento durante la noche. Aquí es donde la meditación guiada del sueño puede ayudar.

En términos simples, la meditación guiada del sueño implica meditar antes de dormir, generalmente mientras está acostado en la cama. Si bien puede practicar la meditación del sueño por su cuenta, la práctica guiada generalmente significa que escucha una grabación de audio que lo dirige a través de los pasos de la meditación del sueño guiada.

El objetivo de la meditación guiada del sueño es reducir el impacto de los pensamientos preocupantes y la tensión en su cuerpo sobre su sueño. Al aprender a cambiar su enfoque y relajar su cuerpo, comenzará a notar mejoras en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Beneficios

La meditación te ayuda a descansar en el momento presente. Cuando recuesta la cabeza en la almohada por la noche, es probable que empiece a concentrarse en los pensamientos que fue reprimido durante el día. Sin distracciones externas, puede ser difícil controlar los pensamientos desbocados que pueden provocar ansiedad y depresión.

La meditación guiada del sueño le permite dejar ir los pensamientos que se arremolinan y descansar su mente. A su vez, esto activa su sistema nervioso parasimpático , lo que ayuda a disminuir su frecuencia cardíaca y ralentizar su frecuencia respiratoria. Todos estos cambios lo preparan para dormir; incluso puede que se quede dormido en medio de la práctica de meditación.

Es importante tener en cuenta que la meditación guiada del sueño no se trata de obligarse a dormir. El sueño debe ser un beneficio secundario de la práctica, cuyo objetivo es relajar el cuerpo y ralentizar la mente.

También debe notar los beneficios durante el día de la práctica guiada del sueño, ya que dormir lo suficiente por la noche está relacionado con cómo se siente durante el día.

Las mejores meditaciones guiadas del sueño implicarán que las sigas junto con una audioguía que puedes reproducir con auriculares o en un pequeño altavoz al lado de tu cama. El objetivo es no tener que pensar demasiado en lo que está haciendo, sino dejarse guiar por la voz de la grabación.

Con el tiempo, le resultará más fácil sumergirse en la meditación y seguir las indicaciones. Por lo tanto, no se rinda demasiado pronto si al principio descubre que no puede calmarse o relajarse mientras hace la meditación.

Pasos

Si desea seguir una meditación guiada , busque una grabación de audio que pueda utilizar, como las proporcionadas por UCLA .

Una típica meditación guiada del sueño hará que desvíes tu atención de tus pensamientos preocupados hacia tu cuerpo a través de lo que se llama un » escaneo corporal «. Este proceso implica desviar su atención de los pensamientos para notar las sensaciones en su cuerpo, sin intentar cambiarlas.

Durante la meditación, te moverás por las distintas partes de tu cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies, notando diferentes sensaciones como pesadez, tensión, hormigueo, temperatura y opresión. A medida que recorre cada parte del cuerpo, se le indicará que se relaje suavemente y libere la tensión respirando en esa parte.

También se le indicará que deje que sus pensamientos preocupantes (o cualquier pensamiento que tenga) pasen junto a usted como si fueran nubes flotando en el cielo o hojas flotando en un río. Al hacer esto, su cuerpo comenzará a ablandarse y relajarse y respirará más profundamente.

Además del escaneo corporal, la meditación guiada del sueño puede incluir lo siguiente:

  • Ejercicio de respiración:  por ejemplo, se le puede pedir que cuente mientras inhala y exhala, lo que permite que su cuerpo disminuya la velocidad y envía la señal de que es hora de dormir.
  • Visualización: a  través de la visualización, imaginarías una escena pacífica, que te ayudaría a entrar en un estado de trance similar al que se induce en el proceso de hipnosis.
  • Gratitud: una meditación centrada en la gratitud te haría practicar un enfoque en ser agradecido y mostrarte bondad amorosa contigo mismo.

Investigación

En un estudio de 2015 publicado en JAMA, se demostró que la meditación de atención plena era más efectiva para mejorar el sueño que una intervención de higiene del sueño con 49 adultos mayores. 2  La intervención de práctica de conciencia plena (MAP) que se utilizó se llevó a cabo durante seis semanas durante dos horas a la semana.

También se encontró que los efectos sobre el sueño se trasladaban a los problemas diurnos, reduciendo la fatiga y la depresión. Si bien este es un pequeño estudio inicial, sugiere que la meditación guiada del sueño puede ser más efectiva que las prácticas de higiene del sueño por sí solas (por ejemplo, irse a la cama a una determinada hora cada noche, no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse).

Higiene del sueño

A continuación, se muestran algunas prácticas sencillas de higiene del sueño que puede utilizar además de la meditación guiada del sueño:

  • Limite el uso de dispositivos de luz azul en la última hora antes de acostarse, como teléfonos celulares y computadoras.
  • Acuéstese a la misma hora cada noche y oblíguese a levantarse a la misma hora cada mañana.
  • Compra una luz especial que imite la luz del sol para ayudarte a despertarte a una hora determinada.
  • Use persianas oscuras para oscurecer su habitación si necesita irse a la cama a horas extrañas.
  • Mantenga una temperatura más fresca en su habitación para dormir mejor.
  • Minimice el sonido en su dormitorio que no sea el ruido blanco.
  • Beba de 6 a 8 vasos de agua al día.
  • Haga ejercicio con regularidad, como caminar o practicar yoga.
  • Use pijamas cómodos como el algodón que sean transpirables.
  • Lleve un diario de gratitud antes de acostarse.

Consejos

La meditación guiada del sueño puede ser útil si vive con insomnio. Además de practicar la meditación, asegúrese de que su higiene del sueño esté en su lugar para permitir un sueño reparador. Si todavía encuentra que la ansiedad lo acosa por la noche, el tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o la medicación, podría ser útil.