Cómo saber si la meditación zen es adecuada para ti

diferencias entre meditación zen y vipassana

Beneficios, usos y acceso al inconsciente

La meditación zen, también conocida como Zazen, es una técnica de meditación enraizada en la psicología budista. El objetivo de la meditación Zen es regular la atención. A veces se lo conoce como una práctica que implica «pensar en no pensar».

Las personas generalmente se sientan en la posición del loto, o se sientan con las piernas cruzadas, durante la meditación Zen y enfocan su atención hacia adentro. Si bien algunos practicantes dicen que este paso se logra contando las respiraciones, generalmente de uno a diez, otros dicen que no hay ningún conteo involucrado.

Qué sucede durante la meditación zen

La meditación zen se considera una «meditación de supervisión abierta», en la que se utilizan las habilidades de supervisión. Estas habilidades de monitoreo se transforman en un estado de conciencia reflexiva con un amplio alcance de atención y sin enfocarse en un objeto específico.

La meditación zen es similar a la atención plena en que se trata de centrarse en la presencia de la mente. Sin embargo, la atención plena se centra en un objeto específico y la meditación Zen implica una conciencia general.

A diferencia de la meditación de la bondad amorosa y la compasión, que se centra en cultivar la compasión, o la meditación del mantra, que implica la recitación de un mantra, la meditación Zen implica una mayor conciencia de los procesos físicos y autorreferenciales en curso.

Los individuos que practican la meditación Zen intentan expandir su alcance de atención para incorporar el flujo de percepciones, pensamientos, emociones y conciencia subjetiva.

La meditación zen a menudo implica mantener los ojos semiabiertos, que es diferente de la mayoría de las otras formas de meditación que fomentan el cierre de los ojos. Durante la meditación Zen, los practicantes también descartan cualquier pensamiento que les venga a la mente y esencialmente no piensan en nada.

Con el tiempo, aprenden a evitar que sus mentes divaguen e incluso pueden acceder a sus mentes inconscientes. A menudo, el objetivo es volverse más consciente de las nociones preconcebidas y hacerse una idea de uno mismo.

Beneficios

Las investigaciones muestran claramente que la meditación tiene una amplia gama de beneficios para la salud física, cognitiva, social, espiritual y emocional.  Y, por supuesto, la meditación puede ser un gran alivio para el estrés, razón por la cual muchas personas recurren a ella en primer lugar.

Es probable que la meditación Zen ofrezca muchos de los mismos beneficios que otros tipos de meditación, pero gran parte de la investigación sobre la meditación no ha diferenciado entre los diferentes tipos.

Existe una investigación preliminar que muestra que diferentes tipos de meditación pueden afectar al cerebro de formas ligeramente diferentes. Por lo tanto, es posible que la meditación Zen ofrezca algunos beneficios adicionales más allá de los que se ven en otros tipos de meditación.

Impacto en el cerebro

Durante años, los científicos han estudiado cómo la meditación afecta la mente y el cuerpo. Ha habido un interés particular en la práctica de la meditación Zen y en cómo afecta al cerebro. En un estudio de 2008, los investigadores compararon a 12 personas que tenían más de tres años de práctica diaria en meditación Zen con 12 novatos que nunca habían practicado la meditación.

A todos en el estudio se les hizo un escáner cerebral y se les pidió que se concentraran en su respiración. De vez en cuando, se les pidió que distinguieran una palabra real de una palabra sin sentido en la pantalla de una computadora. Luego, se les indicó que volvieran a concentrarse en su respiración.

Los escaneos revelaron que el entrenamiento Zen conducía a la actividad en un conjunto de regiones del cerebro conocidas como la «red predeterminada». La red predeterminada está vinculada a mentes errantes.

Los voluntarios que practicaban regularmente la meditación Zen también pudieron volver a respirar mucho más rápido que los novicios después de ser interrumpidos.

Los autores del estudio concluyeron que la meditación puede mejorar la capacidad de mantenerse concentrado, prestar atención y limitar las distracciones, todo lo cual puede ser una lucha para las personas en el mundo digital actual.

Acceso al inconsciente

También ha habido mucha curiosidad sobre si la meditación Zen puede permitir a los practicantes acceder mejor a sus mentes inconscientes. Se cree que la mente consciente solo puede concentrarse en una cosa a la vez, como la lista de la compra o un libro que está leyendo.

Pero los expertos sospechan que la mente inconsciente es enorme. Muchos investigadores creen que saber cómo acceder a los procesos inconscientes podría fomentar una mayor creatividad y ayudar a las personas a ser más conscientes de lo que deben hacer para alcanzar sus objetivos. 

Un estudio de 2012 examinó si la meditación Zen ayudó a los practicantes a acceder mejor a sus mentes inconscientes. Todos los participantes eran meditadores zen experimentados. A un grupo se le pidió que meditara durante 20 minutos. Al otro grupo se le pidió que leyera revistas. Luego, todos los participantes se sentaron en cubículos con una computadora.

Se les indicó que vincularan tres palabras presentadas en la pantalla con una cuarta palabra asociada. También se les pidió que escribieran la respuesta lo más rápido posible. Los individuos que meditaron antes de la prueba pudieron completar la tarea más rápido, lo que demostró que tenían mejor acceso a sus mentes inconscientes.

En otro estudio, nuevamente se le pidió a un grupo que meditara durante 20 minutos mientras que al grupo de control simplemente se le dijo que se relajara. Luego, a todos los voluntarios se les hicieron 20 preguntas, cada una con tres o cuatro respuestas correctas. Por ejemplo, se les puede pedir que nombren una de las cuatro estaciones. Sin embargo, justo antes de ver la pregunta en la pantalla de la computadora, una respuesta potencial como «Primavera» brilló durante 16 milisegundos.

En promedio, el grupo de meditación dio 6,8 respuestas que coincidían con las palabras subliminales. El grupo de control solo acertó un promedio de 4.9 palabras. Los investigadores concluyeron que los meditadores podían acceder mejor a lo que el cerebro prestaba atención que los no meditadores.

Los autores del estudio informan que la meditación zen podría proporcionar una mejor comprensión de lo que sucede en el fondo del cerebro.

Si la meditación Zen te permite comprender mejor cómo te sientes, por qué tomas ciertas decisiones y cómo te influencia el entorno, esto podría tener un gran impacto en tu vida.

Tratamiento por abuso de drogas

La meditación zen se usa a menudo en programas de tratamiento de abuso de drogas en Taiwán porque ralentiza la frecuencia cardíaca y la respiración, al mismo tiempo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. De hecho, los autores de un estudio de 2018 publicado en el Journal of Traditional and Complementary Medicine encontraron que la meditación Zen afecta las interacciones cerebro-corazón.

Según los autores, los practicantes del Zen dedican su práctica a revelar el corazón espiritual dentro del corazón del órgano. Afirman: «A través de años de práctica de la meditación Zen, los practicantes tienen sus funciones cerebrales totalmente reformadas en un supuesto cerebro separado dominado por el corazón espiritual».

Las personas que se están recuperando del abuso de drogas también pueden experimentar problemas con su sistema nervioso autónomo, el sistema responsable del control de las funciones corporales que no están dirigidas conscientemente, como la respiración, los latidos del corazón y los procesos digestivos.

Los investigadores han descubierto que las sesiones de meditación Zen de 10 minutos han mostrado una mejora significativa en la función del sistema nervioso autónomo en los pacientes.

La meditación zen también mejora el estado de ánimo; y un mejor estado de ánimo puede ser clave para ayudar a las personas con adicción a las drogas a resistir la tentación de consumir nuevamente. Los investigadores también encontraron que la meditación Zen «mejora el funcionamiento del hipotálamo y del lóbulo frontal», lo que mejora el autocontrol y ayuda a las personas a superar la adicción.

Dieciséis de los 18 participantes en el estudio dijeron que experimentaron «limpieza y rejuvenecimiento de cuerpo y mente» después de una sesión de meditación Zen de 10 minutos. Los participantes también informaron hormigueo en el cuero cabelludo, calor en todo el cuerpo y sensación de frío.

Los investigadores que utilizan la meditación zen como tratamiento dicen que afecta a las regiones del cerebro que ayudan a las personas a pasar con éxito por la desintoxicación y el proceso de recuperación.

Cómo aprenderlo

Hay muchas formas de aprender más sobre la meditación Zen, incluidos programas de audio, videos en línea, programas de aprendizaje en línea y libros dedicados al tema. También puede encontrar una clase de meditación Zen para que pueda aprender de un instructor. Además, hay una variedad de retiros de meditación que duran desde un fin de semana hasta un mes o más.

Los retiros de meditación zen son especialmente populares entre los turistas en China que desean aprender la práctica en un templo budista. Entonces, dependiendo de su interés, necesidades y presupuesto, hay muchas formas de encontrar un programa que lo ayude a aprender técnicas de meditación Zen.

¿Es la meditación zen adecuada para ti?

Cuando se trata de meditación, es importante encontrar qué tipo es el más adecuado para ti. La investigación muestra que la meditación Zen no siempre resulta ser una de las favoritas. De hecho, a veces, está casi al final de la lista. 

En un estudio de 2012, los estudiantes universitarios pasaron siete días practicando un tipo específico de meditación en el transcurso de cuatro semanas. Al final del estudio, se les pidió que clasificaran las prácticas de meditación en orden de preferencia personal. Significativamente más participantes calificaron la Vipassana (atención plena) y la meditación Mantra como más altas que la Visualización Zen y Qigong.

Consejos

Disfrutar de tu práctica de meditación es clave para mantenerla durante mucho tiempo. Si prueba la meditación Zen y no es adecuada para usted, no descarte todos los tipos de meditación. Pruebe con otro tipo hasta que encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades.