Cómo practicar la meditación de la bondad amorosa

meditacion de amor y bondad

La meditación de bondad amorosa (LKM) es una técnica popular de cuidado personal que se puede utilizar para aumentar el bienestar y reducir el estrés. Aquellos que practican regularmente la meditación de la bondad amorosa pueden aumentar su capacidad de perdón, conexión con los demás, autoaceptación y más.

Esta técnica no es fácil, ya que te estás pidiendo que envíes amabilidad a tu manera oa los demás. A menudo se necesita práctica para permitirse recibir su propio amor o enviarlo.

Beneficios de la meditación de la bondad amorosa

Durante la meditación de bondad amorosa, concentras energía benévola y amorosa hacia ti mismo y hacia los demás. Hay muchos beneficios bien documentados de la meditación tradicional , pero al igual que con otras técnicas, esta forma de meditación requiere práctica. Puede ser difícil y, a veces, conduce a la resistencia, ya que la persona promedio no está acostumbrada a este nivel de dar y recibir amor.

La investigación emergente específicamente sobre LKM también está ayudando a los científicos sociales a comprender los beneficios únicos que brinda, aunque la mayoría de los autores del estudio señalan que se necesita más investigación.

Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de julio / agosto de 2018 de Harvard Review of Psychology brindó una descripción general de la evidencia científica relacionada con la meditación de bondad amorosa y otras intervenciones basadas en la compasión. 

Los autores del estudio concluyeron que la LKM puede ser beneficiosa en el tratamiento del dolor crónico y el trastorno límite de la personalidad, pero se necesitan más pruebas para confirmar estos efectos prometedores.

Algunos estudios publicados han señalado que esta técnica de meditación puede ser útil en el manejo de la ansiedad social, los conflictos matrimoniales, la ira y el afrontamiento de las tensiones del cuidado a largo plazo. 1  Y otra investigación ha sugerido que la meditación de la bondad amorosa puede mejorar la activación de áreas del cerebro que están involucradas en el procesamiento emocional y la empatía para aumentar la sensación de positividad y reducir la negatividad.

Si bien se necesita más investigación para confirmar el alcance total de los beneficios de LKM, no existen riesgos ni costos asociados con la práctica. Entonces, si eliges probar esta práctica meditativa, no tienes nada que perder excepto unos momentos tranquilos en tu día.

Cómo practicar la meditación de la bondad amorosa

Hay diferentes formas de practicar esta forma de meditación, cada una basada en diferentes tradiciones budistas, pero cada variación utiliza la misma operación psicológica básica. Durante su meditación, genera intenciones amables hacia ciertos objetivos, incluidos usted mismo y otros.

La siguiente es una técnica de meditación de bondad amorosa simple y efectiva para probar.

  1. Reserve un momento de tranquilidad para usted (incluso unos minutos funcionarán) y siéntese cómodamente. Cierre los ojos, relaje los músculos y respire profundamente algunas veces. 
  2. Imagínese experimentando un completo bienestar físico y emocional y paz interior. Imagínese sentir el amor perfecto por usted mismo, agradeciéndose a sí mismo por todo lo que es, sabiendo que tiene la razón, tal como es. Concéntrese en este sentimiento de paz interior e imagine que está exhalando tensión y respirando sentimientos de amor.
  3. Repítete tres o cuatro frases positivas y tranquilizadoras. Estos mensajes son ejemplos, pero también puede crear los suyos propios:
  • Puedo ser feliz
  • Puedo estar a salvo
  • ¿Puedo estar sano, pacífico y fuerte?
  • ¿Puedo dar y recibir agradecimiento hoy?

A continuación, disfrute de sentimientos de calidez y autocompasión durante unos momentos. Si su atención se desvía, vuelva a dirigirla suavemente hacia estos sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te envuelvan.

Puede elegir permanecer con este enfoque durante la duración de su meditación o comenzar a cambiar su enfoque hacia los seres queridos en su vida. Comience con alguien a quien sea muy cercano, como su cónyuge, un hijo, un padre o un mejor amigo. Sienta su gratitud y amor por ellos. Quédate con ese sentimiento. Es posible que desee repetir las frases tranquilizadoras.

Una vez que haya tenido estos sentimientos hacia esa persona, traiga a otras personas importantes de su vida a su conciencia, una por una, y visualícelas con perfecto bienestar y paz interior. Luego, extiéndase a otros amigos, familiares, vecinos y conocidos. Incluso puede incluir grupos de personas de todo el mundo. 

Extienda sentimientos de bondad amorosa a personas de todo el mundo y concéntrese en un sentimiento de conexión y compasión. Incluso puede incluir a aquellos con quienes está en conflicto para ayudar a alcanzar un lugar de perdón o una mayor paz. 

Cuando sienta que su meditación está completa, abra los ojos. Recuerde que puede volver a visitar los maravillosos sentimientos que generó a lo largo del día. Interiorice cómo se siente la meditación de la bondad amorosa y vuelva a esos sentimientos cambiando su enfoque y respirando profundamente algunas veces.

Consejos para una práctica de LKM más eficaz

Cuando comiences tu práctica de bondad amorosa, utilízate a ti mismo como único sujeto durante la meditación. A medida que se sienta más cómodo con las imágenes y las frases amorosas, comience a agregar la visualización de los demás a su práctica.

Finalmente, dirige la meditación de bondad amorosa hacia las personas difíciles en tu vida. Este último brazo de LKM aumenta los sentimientos de perdón y te ayuda a dejar la rumia para una mayor sensación de paz interior. 1  A medida que desarrolle una práctica regular de meditación, es posible que desee configurar un temporizador con una alarma suave si le preocupa pasar demasiado tiempo enfocado.

Por último, recuerda que esta meditación se puede practicar de muchas formas diferentes. El método descrito anteriormente es una muestra de cómo puede elegir comenzar. Puede idear su propia técnica de meditación de bondad amorosa que funcione mejor para usted. Siempre que enfoque su atención de una manera que promueva sentimientos de bondad amorosa, puede esperar obtener beneficios de la práctica.