Cómo practicar la meditación básica para controlar el estrés

como aprender a meditar desde cero

La meditación tiene muchos beneficios para la salud y es una forma muy eficaz de aliviar el estrés y mantener un estilo de vida más saludable. Con la práctica, la meditación se convierte en un hábito más fácil de mantener y también más eficaz, dado que desarrolla la resistencia al estrés con el tiempo. Hacer el esfuerzo de aprender y practicar la meditación puede transformar la experiencia del estrés en su vida.

Hay muchas formas diferentes de meditar y esta técnica es una de las más básicas. Con la práctica, puede utilizar esta técnica para sentir paz interior siempre que la necesite.

Cómo comenzar una práctica de meditación básica

He aquí cómo comenzar una práctica de meditación básica:

Paso 1: Ponte en una posición cómoda

Elija dónde y cómo se sentará . A muchas personas les gusta sentarse en una silla cómoda, mientras que otras prefieren sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Desea poder relajarse por completo sin dejar de estar despierto.

Asegúrese de que su postura sea la correcta. Es más fácil permanecer despierto durante largas meditaciones si su espalda está recta. Si comienzas tu práctica de meditación con esto en mente, tu cuerpo se acostumbrará a la posición a medida que pases a períodos de tiempo más largos.

Consejo: si siente que sus hombros se hunden mientras medita, simplemente vuelva a enderezarse. Una espalda recta también evitará el dolor durante las meditaciones más largas.

Si elige sentarse en una silla, siéntese hacia la parte delantera del asiento y coloque los pies firmemente en el piso. Esto mejorará su postura y le ayudará a concentrarse en su práctica.

Paso 2: cierra los ojos suavemente

Cuando esté en una posición cómoda, mire a lo lejos con una mirada suave, luego baje lentamente los párpados. Mantén la mandíbula floja y ligeramente abierta también. Quieres relajar todos tus músculos faciales.

Consejo: no apriete los ojos con fuerza. Si sientes que tu rostro se tensa, abre lentamente los ojos, vuelve a enfocarte en esa mirada suave y bájala nuevamente.

En esta etapa, su objetivo es relajar cada parte de su cuerpo. Si siente algo de tensión en ciertas partes de su cuerpo, respire profundamente y permita que lo relaje.

Paso 3: Deja los pensamientos a un lado

Si bien no puedes controlar tus pensamientos, puedes controlar cuánto poder tienen sobre ti. Esto no significa que deba ignorarlos o reprimirlos, simplemente mantenga la calma, anótelos y luego use su respiración para regresar al momento. Aprender a hacer esto durante tu práctica de meditación puede ayudarte a dejar ir las cosas también en el resto de tu vida.

Consejo: si te dejas llevar por tus pensamientos, no seas duro contigo mismo. Tómate un momento, sin juzgar, para observar hacia dónde se fue tu mente y luego regresa a tu respiración.

Paso 4: sigue adelante

¡Eso es, de verdad! Mantenga a un lado cualquier pensamiento que pueda surgir en su mente. Los espacios tranquilos entre pensamientos se harán más largos y frecuentes cuanto más practiques.

Algunos consejos que le ayudarán a practicar la meditación

Aquí hay algunos consejos más para tener en cuenta a medida que avanza en el camino hacia la mediación.

Dale tiempo

La meditación requiere práctica y mucha práctica. Si espera hacerlo «perfectamente», es posible que en realidad cree más estrés del que alivia. No existe una sesión de meditación «perfecta» y si la inicia con la expectativa de perfección, puede decepcionarse y no querrá seguir con ella.

Empiece poco a poco y aumente hasta sesiones más largas

Comience con una sesión corta de 5 minutos . Una vez que se sienta cómodo, pase a 10 o 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante sesiones de 30 minutos.

Con la práctica, este tipo de meditación se vuelve más fácil y eficaz. Saldrás de una sesión de meditación sintiéndote relajado y renovado, listo para afrontar el resto de tu día.

Controle su tiempo y establezca metas

Puede ser fácil perder la noción del tiempo mientras meditas y dos minutos pueden parecer una eternidad cuando recién comienzas. Esto puede hacer que se preocupe y tenga pensamientos como «¿Se acabó mi tiempo?» o «¿He meditado lo suficiente?» Esos pensamientos frustran el propósito de aclarar tu mente.

Para combatir esto, es posible que desee configurar un temporizador. Use una aplicación en su teléfono y configúrela para la cantidad de tiempo que desea meditar durante esa sesión. Asegúrese de usar un tono suave o configurarlo para que vibre para que no lo sobresalte cuando se acabe el tiempo, luego apague la pantalla y relájese.

Con la práctica, es posible que con el tiempo se encuentra diciendo, «Wow, que fue de 10 minutos? Podría seguir por más tiempo!» Cuando se sienta cómodo, omita el cronómetro y permita que sus meditaciones duren tanto como sea necesario.

Prueba otro estilo de meditación

Si la experiencia es frustrante para usted y realmente no desea continuar, puede tener más éxito con otros tipos de meditación como la meditación de respiración de karate.