Cómo iniciar una práctica de meditación enfocada

como comenzar a practicar la meditación

La meditación enfocada puede ser una herramienta útil para las personas que quieran intentar usar la meditación para aliviar el estrés . Este estilo de meditación te permite enfocar tu atención en un objeto, sonido o sensación en lugar de intentar lograr una mente clara sin un punto focal específico.

La meditación enfocada también es factible sin un instructor o maestro, lo que la hace accesible para cualquier persona con unos minutos de tiempo, algo en lo que concentrarse y un lugar tranquilo.

¿Qué es la meditación enfocada?

La meditación enfocada implica enfocarse en algo intensamente como una forma de permanecer en el momento presente y ralentizar el diálogo interno. A diferencia de la meditación clásica, donde no te enfocas en nada para aquietar tu mente, con la meditación enfocada, aún permaneces en el presente, pero te enfocas completamente en una cosa, típicamente estímulos sensoriales como sonidos, elementos visuales, sensaciones táctiles, sabores, olores e incluso tu propia respiración, muy similar a las técnicas de meditación de atención plena .

5 pasos para la meditación enfocada

Comenzar su práctica implica solo unos pocos pasos que llegarán cada vez más fácilmente con el tiempo. Comience con sesiones de cinco minutos y vaya aumentando hasta períodos de tiempo más largos a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio. Necesitarás encontrar un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Estas breves sesiones de meditación enfocada se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya sea que se encuentre en la comodidad de su hogar o en una oficina en el trabajo. La clave es practicar su meditación enfocada en un ambiente tranquilo.

  1. Elija un objetivo para su enfoque. Centrarse en la respiración es una buena opción, ya que suele ser el punto de entrada a cualquier práctica de meditación.
  2. Ponte en una posición cómoda. Sientate derecho. Si está sentado en una silla, siéntese en el borde de la misma, relajándose en sus huesos pélvicos con los pies en el suelo. Si está sentado en el suelo, preferiblemente apoyado en un cojín o bloque para que sus muslos estén relajados y su columna vertebral se mantenga erguida. Relaja tu cuerpo. Afloje los hombros y respire desde el vientre. Puede cruzar las piernas, pero no es necesario hacerlo si se siente más cómodo en otra posición, siempre que pueda relajarse por completo sin quedarse dormido.
  3. Dirija su atención a su objetivo elegido. Concéntrese en las sensaciones, incluido el sonido, el olfato, la vista y los detalles de su punto focal. La idea no es pensar en ello sino simplemente experimentarlo , estar plenamente presente en el momento. Si se está concentrando en su respiración, por ejemplo, preste atención a las sensaciones que experimenta al inhalar y exhalar cada respiración.
  4. Calma tu voz interior. Si su monólogo interno comienza a analizar su objetivo o comienza a repetir situaciones estresantes del día, preocuparse por el futuro, hacer una lista para la compra de comestibles o cualquier otra cosa, vuelva suavemente su atención a su objetivo elegido y la sensación que proporciona. Puede que te estés concentrando en algo, pero el objetivo es mantener la mente tranquila.
  5. No se preocupe por el fracaso.  Si encuentra que su mente lo involucra y se da cuenta de que no está completamente presente con las sensaciones de su objetivo elegido, no permita que su perfeccionista interior lo golpee por hacerlo «mal». Simplemente felicítese por darse cuenta y regrese al momento presente y las sensaciones que está experimentando.

Consejos para la meditación enfocada

Aunque puede comenzar a practicar la meditación enfocada en solo cinco pasos, eso no significa que cada sesión sea fácil, particularmente al principio. Tenga en cuenta estos consejos para ayudar a desarrollar una práctica que se adapte a su experiencia, entorno y disfrute:

  • Dale tiempo. La meditación a menudo requiere práctica. Si espera hacerlo a la perfección, en realidad puede crear más estrés para usted. Sentirse desanimado puede impedirle seguir adelante.
  • Empiece con sesiones más cortas. Cinco minutos es perfecto para principiantes. Trabaje su camino hacia sesiones más largas con el tiempo. Con la práctica, este tipo de meditación se vuelve más fácil y eficaz.
  • Prueba con otra práctica de meditación. Si la experiencia es frustrante y realmente no desea continuar, puede encontrar más éxito con otros tipos de meditación como la meditación de respiración de karate.
  • Elige el mejor momento para ti. Muchas personas encuentran que la meditación enfocada (o cualquier práctica de meditación) es una excelente manera de comenzar el día. Una práctica de meditación matutina puede hacer maravillas para mantener la calma y recordarle que debe estar atento  durante todo el día. Otros optan por meditar después del trabajo como una forma de relajarse de sus ocupados horarios y volver a concentrarse en la familia y el hogar. Piense en ello como una excelente manera de dejar el estrés laboral donde debería estar: en el trabajo.

Una palabra de Verywell

Una vez que construya su base, comenzará a notar los beneficios de la meditación, incluido el alivio del estrés, la mejora de la memoria y más conciencia de sí mismo. Y como cualquier pasatiempo o actividad nueva para usted, cuanto más practique, más fácil e intuitiva será su práctica de meditación enfocada.