Cómo adaptar la meditación a tu día

cuantas veces meditar al dia

A veces, el mayor desafío para aprender una nueva habilidad o práctica, como la meditación, es aprender a adaptarla a su rutina. Casi todo el mundo tiene esos días en los que es una hazaña incluso haberse duchado, y mucho menos reservar tiempo para sentarse tranquilamente y meditar.

Aquí aprenderá cómo adaptar su práctica de meditación a su día ajetreado, quizás cuando más lo necesite. Pruebe las habilidades descritas a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de una semana para aprender a llevar lo que ha aprendido al «mundo real». Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Que harás

Una buena práctica de meditación no termina cuando suena el temporizador. Con demasiada frecuencia, una vez que se detiene una sesión de meditación, es posible que solo tome unos momentos antes de que se vea atrapado en el estrés y las rutinas del día y se borren muchos de los beneficios de haber meditado.

La meditación no debe verse como una pausa temporal, sino más bien como un proceso transformador que enriquece tu vida y las vidas que te rodean.

Esta semana, trabajaremos para que la meditación “salga del cojín” y la lleve al resto de su vida.

Cómo funciona

Al agregar breves «recordatorios» o «mini» prácticas en su día, puede mantener algunos de los beneficios de la meditación durante todo el día. Mediante el uso de algunas técnicas simples para lograr un breve estado de meditación, podrá incorporar su práctica de meditación en sus actividades diarias para lograr una calma y concentración duraderas .

Motívate para la semana 4

Con estas prácticas, podrá evocar un estado meditativo, por breve que sea, siempre que necesite algo de calma o creatividad en su vida. Hacer meditaciones en una variedad de entornos te ayudará a mantenerte enfocado y en control de tu mente. No estará tan influenciado por las emociones impulsivas y podrá concentrarse más en lo que le gustaría hacer.

Los pasos para meditar todos los días

A continuación se presentan seis técnicas para trabajar la meditación y la atención plena que la acompaña en su vida diaria. Pruebe al menos uno de estos cada día esta semana para encontrar lo que funcione mejor para usted:

  1. Meditación de tareas : cualquier tarea repetitiva se puede convertir en una meditación simplemente agregando un elemento de enfoque. Puede contar sus respiraciones mientras limpia los mostradores, dobla la ropa o lava las ventanas, por ejemplo. Cualquier tarea que sea de naturaleza automática y no requiera tomar decisiones mientras la está haciendo, funciona bien. Tómate un momento para la atención plena.
  2. Meditación caminando: mientras camina, vincule su respiración con sus pasos. Una práctica tradicional de meditación caminando (popularizada por el monje vietnamita Thich Nhat Hanh) es dar un paso con cada respiración. Esta práctica de meditación de caminata lenta puede ser muy poderosa. Si no tiene tiempo o lugar para caminar lentamente, simplemente respire cada dos o tres pasos mientras camina por el pasillo, cruza un estacionamiento o en una tienda.
  3. Ejercicio de meditación: convierta el ejercicio en meditación enfocando su energía mental en su cuerpo. Imagine el empuje y tirón de sus músculos. Sienta cómo su cuerpo se adapta con gracia a sus movimientos. Sorpréndase con su equilibrio. Aún mejor, pruebe un programa de ejercicios que se base en la respiración y la atención plena, como el tai chi o el yoga. 
  4. Dos respiraciones: tomar dos respiraciones simples y conscientes puede involucrar su estado meditativo en cualquier momento del día. Respire dos veces antes de hacer una llamada telefónica, responder un correo electrónico o encender su automóvil. Esta es una excelente manera de incorporar la meditación a tu día decenas de veces, especialmente en medio de un día ajetreado o estresante cuando más lo necesitas.
  5. Señal de sonido: elija un sonido en particular y respire dos veces cada vez que lo escuche. Tradicionalmente, los monjes hacían esto cuando escuchaban las campanas de viento y las campanas del templo. Elija un sonido que se produzca con frecuencia en su entorno. Puede tomar una pausa de cinco segundos en su pensamiento cada vez que escuche el teléfono celular de otra persona, por ejemplo.
  6. Transiciones: las transiciones son momentos en los que se pasa de un entorno a otro. Llegar a casa del trabajo, por ejemplo, es una transición de su yo profesional a su yo privado. Al asistir a algunas reuniones, puede hacer la transición a un estilo personal diferente para hacer algo. La hora del almuerzo también puede ser una transición para usted. Tradicionalmente, los monjes se detenían cada vez que cruzaban un umbral y pasaban de una habitación a otra. Elija algunas transiciones en su vida diaria (como entrar en su automóvil, caminar hacia su lugar de trabajo y abrir la puerta de su casa) y tomar una pausa meditativa de cinco segundos antes de ingresar al nuevo entorno. Quizás incluso haga que abrir un determinado programa de computadora o revisar su correo electrónico sea una transición.

Su compromiso de meditación esta semana: «Esta semana intentaré al menos una de estas breves prácticas de meditación todos los días».

Consejos 

  • No caigas en la tentación de sustituir estas prácticas por tu meditación diaria . Debe mantener su hábito diario de sentarse y concentrarse. Ese hábito le permitirá utilizar estas prácticas de manera eficaz. Desarrollas tus «músculos de meditación» sentándote y enfocándote. Estas nuevas aplicaciones tratan de usar esa nueva fuerza en su vida diaria para un impulso adicional.
  • Al principio, trate de elegir prácticas que pueda hacer cuando esté solo. Es difícil respirar conscientemente dos veces mientras habla con alguien, o incluso cuando se encuentra en una situación en la que otras personas pueden observarlo. Su automóvil es un gran lugar para tener un poco de privacidad. Mientras trabaja en su computadora o lava la ropa también son buenos momentos para estos momentos de meditación.
  • Mire un libro de anatomía y maravíllese con el cuerpo humano. A medida que avanza el día, puede realizar una “meditación de ejercicio” que se concentre en lo que sea que esté haciendo su cuerpo. Simplemente podría caminar, escribir o subir las escaleras. Imagínese cómo funcionan los músculos y los nervios. Déjate asombrar por tu propio cuerpo.

¿Listo para más?

Si desea hacer más, intente desarrollar una práctica de atención plena. En mindfulness, la idea es ser consciente de lo que esté haciendo. Lo opuesto a la atención plena es una acción automática. Elija algo que haga con frecuencia durante el día, como abrir una puerta.

¿Puedes darte cuenta de que estás abriendo la puerta cada vez? ¿Estás realmente presente cuando abres la puerta? ¿Es consciente de su mano en la puerta, la puerta que se abre, su cuerpo cruzando y la puerta cerrándose detrás de usted? ¿O es un proceso automático sin conciencia?

Desarrolle sus habilidades de atención plena eligiendo algo que haga con frecuencia y tratando de ser consciente de que lo hace cada vez. Es mucho más difícil de lo que parece y requiere práctica.