5 tipos de meditación de atención plena para reducir el estrés

meditacion en la naturaleza

Hay muchas técnicas de meditación de atención plena que pueden ser efectivas para aliviar el estrés y la relajación, desde los métodos tradicionales (acomodarse en una posición sentada y despejar la mente) hasta los tipos que no necesariamente se parecen a la meditación (como cepillarse los dientes o hacer ejercicio). los platos). Realmente, cualquier actividad en la que permanezca completamente presente y completamente arraigado «en el ahora» sin juzgar puede contar como meditación de atención plena y, cuando se practica con regularidad, puede traer los beneficios de la atención plena a su vida.

La atención plena es un estado mental que implica estar completamente enfocado en tu conciencia del momento presente. Al practicar la atención plena, reconoce y acepta sus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgar.

Ya sea que sea nuevo en la meditación de atención plena y necesite consejos para comenzar o sea un practicante experimentado que busque nuevas técnicas, hemos reunido cinco enfoques de la meditación de atención plena que puede probar. Todos ofrecen ejemplos de cómo es posible usar lo que tenga en su entorno como una herramienta para ayudar a estabilizar su mente y aliviar el estrés.

Sonidos

Si bien muchas personas creen que un entorno tranquilo es vital para una sesión de meditación exitosa, es posible que sienta que es más útil concentrarse en los sonidos de su entorno. Podría ser el clic de un metrónomo o la lavadora girando. Sea lo que sea, concéntrese en el tono y la calidad del sonido con intención. La música también puede ser un enfoque útil en la meditación de atención plena, con beneficios adicionales como energizarlo por la mañana o relajarlo por la noche. La clave es encontrar lo que funcione para usted. Algunas personas pueden encontrar que una habitación tranquila es lo que les funciona mejor, mientras que otras pueden encontrar que concentrarse en su música favorita es lo más efectivo.

Sensaciones

Prestar atención enfocada y sin prejuicios a las sensaciones físicas de su cuerpo, tanto desde adentro como desde afuera, como el aire en la superficie de la piel o la sensación de su respiración cuando sale de sus fosas nasales, puede llevarlo «al ahora» y conducirlo a una profunda experiencia meditativa. Una ventaja es que puedes practicar una técnica basada en sensaciones desde cualquier lugar, como durante un baño de sonido, un masaje o incluso un auto-mensaje, que en Ayurveda se llama abhyanga. Abhyanga es un masaje con aceite caliente que puede ser un tratamiento relajante de autocuidado, especialmente cuando se practica a diario. Concéntrate en las sensaciones que sientes durante este masaje como el calor del aceite o la suave presión de tus dedos sobre tu piel.

Pensamientos

El punto clave de la atención plena es ser consciente de lo que está sucediendo en el momento presente sin juzgar esa conciencia. Es normal que tu mente se mantenga activa durante la meditación, pero trata de observar tus pensamientos como nubes que pasan. Trate de no aferrarse a sus pensamientos ni pensar en ellos. Esto le da espacio a la mente para digerir todo lo que necesita procesar mientras usted puede presenciar estos pensamientos sin juzgarlos ni etiquetarlos. 

Respiración

La respiración es una de las pocas constantes en la vida, con un patrón inherente (inhalar, exhalar) que la convierte en una herramienta útil en la meditación. El solo hecho de ser consciente de la propia respiración puede conducir a una respiración profunda y satisfactoria desde el diafragma, que puede promover la relajación física y emocional, en contraste con las respiraciones cortas y sofocadas del pecho que puede sentir durante un episodio de ansiedad.

Gusto

Cuando están estresadas, las personas a menudo utilizan instintivamente su sentido del gusto para aliviar el estrés, ya sea que estén masticando sin pensar o satisfaciendo los antojos de dulces provocados por el cortisol . Pero el sentido del gusto puede ser un complemento saludable y eficaz para los ejercicios de atención plena.

Comer conscientemente implica masticar lentamente, dejar el tenedor entre cada bocado y ser consciente del sabor de lo que está comiendo. Durante la alimentación consciente, evite distraerse con cualquier tipo de pantalla, ya sea un televisor o un dispositivo móvil. La atención se centra en estar presente durante la comida. Esto apoya una alimentación más saludable porque la mente y el cuerpo son más conscientes del proceso. Hacer esto también puede ayudar a prevenir comer en exceso porque es más consciente de cuándo está realmente lleno en lugar de simplemente comer sin pensar. Al concentrarse en el sabor de la comida, la experiencia de comer y las sensaciones de su cuerpo, se sentirá saciado antes.

Consejos

Dado que la clave para desarrollar una práctica sólida de atención plena es la coherencia, es mejor probar una variedad de técnicas y encontrar el método o métodos que funcionen mejor para usted. Cualquier técnica que te permita concentrarte en el presente puede ayudarte a practicar la atención plena. Recuerde que no necesita una configuración elegante: observe los sonidos, las sensaciones, los sabores cercanos y su propia mente y cuerpo para ayudar a aliviar el estrés y aumentar la relajación. Agregar momentos de atención plena a sus actividades diarias puede ayudarlo a incorporar esta técnica de meditación en su rutina diaria.